Os exercícios incluem dois e dois juntos. A1 e A2 formam um par, assim como B1 e B2 e C1 e C2. Faça todas as séries de exercícios A antes de passar para B. E faça todas as séries de exercícios B antes de passar para C. Se você é iniciante ou pratica há menos de seis meses, deve seguir a coluna da esquerda. Se você tem mais de seis meses de experiência, deve seguir a coluna certa. Descanse dois minutos após os exercícios A2, B2 e C2.

TREINAMENTO
Exercício/Séries/Repetições(Iniciantes/Repetições (Iniciantes Experientes)
A1. Elevação de bagagem / 3 / 9-11 / 6-8 /
A2 Hora e local / 3/60 seg. / 40 seg. /
B1 Remo parcialmente / 3/10/8/
Cão de Pista B2 / 3/8/12/
C1 Caminhada de Aranha / 3 / máx. / máx. /
C2 Abdominais McGill / 3 / máx. / máx. /

Alterne para fazer 2-3 séries e 4-6 séries, sempre que treinar. Se você tiver experiência, poderá alternar entre 3-5 séries e 6-8 séries. Durante um dos exercícios semanais você pode tentar retirar alguns pesos da barra e, em vez disso, fazer mais repetições - de preferência 14-16 peças.